Çocuklarda Uyku Eğitimi, Uyku Kalitesini Arttıracak Stratejiler
Beyin Nasıl Uyku Üretir ?
Matthew Walker, uykunun tek bir bütün değil, döngülerden oluştuğunu belirtir. Gece boyunca beyin yaklaşık 90 dakikalık uyku döngülerinde hareket eder ve her döngüde REM (hızlı göz hareketi) uykusu ve non-REM (hızlı olmayan göz hareketi) uykusu gibi farklı aşamalar bulunur. Non-REM uykusunu yansıtma (yeni olgu ve becerilerden oluşan ham maddeleri depolama ve güçlendirme), REM uykusunu ise entegrasyon (bu ham maddelerin kendi aralarında ve geçmiş tecrübelerle bağlantılarını kurmak ve bunu yaparak dünyanın işleyişiyle ilgili yenilikçi içgörüleri ve problem çözme becerilerini de içeren daha da doğru bir model inşa etmek) olarak düşünebiliriz. Özetle, beynimiz uykuyu sirkadiyen ritim (insan uykusunu ve diğer vücut fonksiyonlarını kontrol eden 24 saatlik ritim), uyku basıncı ve uyku döngüleri aracılığıyla üretir ve yönetir. Beyin bu mekanizmaları dengeleyerek her gün uyku ihtiyacımızı karşılar, böylece yeni güne hazırlanmış oluruz.
Öğrenme ve Uyku
Uyku tipleri tek başına her şeye iyi gelemez. Uykunun her evresi, hafif NREM uykusu, derin NREM uykusu ve REM uykusu, gecenin farklı zamanlarında beyne farklı faydaları olan döngünün birer parçalarıdır. Öğrenmeden bir gece önceki uyku yeni anılar oluşturma becerimizi tazeler. Beynin öğrenme kapasitesini onarır ve yeni anılara yer açar. Bu ise, NREM uykusunda üretilen uyku iğciklerinin sayısı ile ertesi sabah öğrenmeye açıklık arasındaki korelasyona işaret etmektedir. Öğrenme sonrasındaki uyku ile birlikte yeni edinilmiş bilgiler korunur ve pekiştirilerek unutmanın önüne geçilir. Derin NREM uykusu bakımında zengin ve gecenin ilk saatlerinde alınan uyku, gecenin geç saatine kalan REM açısından zengin olan uykuya kıyasla daha fazla hafızayı güçlendirici bir etkiye sahiptir. REM uykusu, yaratıcı düşünceyi ve problem çözme yeteneğini destekler. Uyku sırasında beynimiz, gün içinde karşılaştığımız sorunları veya öğrendiğimiz bilgileri serbest bir şekilde birleştirir, yeni bağlantılar oluşturur. Bu, bir problemi çözmek veya yaratıcı düşünmek için farklı yollar geliştirmemize olanak tanır. Örneğin, bir konu üzerinde çalıştıktan sonra uyuduğumuzda, uyandıktan sonra bu konuya dair yeni fikirler veya çözüm yolları bulma olasılığımız artar. Uyku, duygusal düzenleme üzerinde önemli bir rol oynar ve bu da öğrenme sürecini doğrudan etkiler. Uyku eksikliği, stres seviyelerini artırabilir ve duygu durumumuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Bu durum, öğrenmeye karşı motivasyonumuzu düşürür. Uykusunu iyi alan bir kişi daha sakin ve odaklanmış hissederek öğrenmeye daha istekli olur. Uykusuzluk, öğrenme süreçlerini olumsuz etkileyen önemli bir faktördür. Uyku eksikliği, beynin yeni bilgileri öğrenme, depolama ve hatırlama kapasitesini azaltır. Aynı zamanda dikkat, problem çözme ve duygusal denge gibi öğrenme ile ilgili pek çok işlevi de sekteye uğratır.
Otizm ve Uyku
Otizm belirtisi sergileyen ya da otizm tanısı alan bazı bireyler normal uyku döngülerinin ya da sürelerinin dışında kalıplar sergilerler. Otizmli bireylerin sirkadyen ritimleri de otizmli olmayanlara göre daha zayıftır. Otizmli bireylerin melatonin profilleri geceleri artış, gün içerisinde ise hızlı bir düşüş sergilemek yerine 24 saat boyunca daha düz bir çizgide ilerlemektedir. Belki bununla bağlantılı olarak otizmli bireylerin toplam uyku miktarı ve uyku kalitesi otizmli olmayan bireylere kıyasla daha azdır (Mathew, 2017, s.100). Mathew kitabında, Buckley ve arkadaşlarının 2010 yılında yaptığı araştırmasına dikkat çekerek otizmli bireylerin, otizmli olmayan bireylere göre %30 ile %50 arasında daha az REM uykusu aldığının altını çizmekte ve REM uykusunun gelişmekte olan beyindeki sinaptik bağlantıları kurmadaki rolü ile otizm tanısı arasındaki korelasyona dikkat çekmektedir. Ancak bu bağlantı gerçekten var olsa bile bir nedensellik içermez.
Otizmde Uyku Kalitesini Artırmak İçin Stratejiler
Uyku Döngüsünü ve Tetikleyicileri Tespit Et Uykusuzlukla ilgili mücadele edebilmek için uyku süresini, uykudan uyanma sıklığını, uykuya dalma süresini ve bunları tetikleyen nedenleri kayıt altına almak gerekmektedir. Tetikleyiciler; çevresel (sesler, kokular, dokunsal uyarılma vb.), durumsal (rutinin bozulması, hastalık vb.), sosyal (sosyal etkinlikler, ev arkadaşları ve partner vb.), duygusal (stres, kaygı ve üzüntü vb.) ve diğerleri olmak üzere çeşitlendirilmektedir. Uykusuzluğu önlemek için tetikleyicilerin tespiti önemlidir. Uyku uyaranlarına bakıldığında sadece uykuya yardımcı olan şeylere değil, uykusuzluğa neden olan tetikleyicilerin tespiti de oldukça önemlidir. Uykuya dalmakta zorluk yaşayan bireyler olumsuz deneyimlerini uyku süreciyle ilişkilendirebilmekte ve yatağı, uykuya dalma sürecini stresli ve kaygı verici bir faaliyet olarak etiketleyebilmektedir. Yatağa girildiğinde sosyal medya ya da teknolojik cihazlarla bağlantıya devam etmek uyku ile bunların ilişkilendirilmesine neden olabilir. Bu yüzden uyku rutinlerini, uykuya yardımcı olacak faaliyetlerle ilişkilendirmek uykuya dalma sürecimizi olumlu etkileyebilir.
Uyku Hijyeni Uyku kalitesini ve düzenini sağlayan alışkanlıklarımız ve rutinlerimizi içine alan bir süreci kapsar. Dengeli beslenmek, kirlendiğimizde temizlenmek sağlıklı ve dengeli bir yaşam için ne kadar önemli ise, uyku da beynimizden başlayarak bütün yaşam döngümüze yayılan bir öneme sahiptir. Uyku Hijyeninin Kalitesini Artırmak İçin Öneriler------ Karanlık, sessiz ve uygun ısıda olan bir odada uyumak. Yatmadan 2 saat önce teknolojik cihazlarla bağlantımızı kesmek. Öğleden sonra saat 2 gibi kafein ve şeker içeren gıdaları tüketmeye son vermek. Yatmadan önce rahatlatıcı egzersizler yapmak. Yatmadan 2 saat önce ağır egzersizlerden kaçınmak. Her gün aynı saatte uyumak ve uyanmak. (Uyku rutini oluşturmak.) Yatmadan 2 saat önce ağır yemeklerden ve içeceklerden uzak durmak.
Uyku Rutini Her gece yatmadan önce gerçekleştirdiğimiz aktivitelerdir. Örneğin; tuvalete gitmek, dişleri fırçalamak, pijama giymek, ebeveynle kitap okumak ve uyku zamanının gelmesi uyku rutininin birer parçası olabilir. Bu ve benzeri rutinler gerçekleştirildiğinde beyne ve bedene uyku vaktinin geldiğinin sinyalleri verilmiş olur. Böylece, uyku rutinleri yatağa girildiğinde daha rahat şekilde uykuya dalmakta yardımcı olabilir.
Uyku Rutini İçin Fikirler
Yatmadan önce sıcak bir duş almak.
İyi hissettiren kişisel bakım rutinleri oluşturmak.
Rahatlatıcı ve iyi gelen uçucu yağları aromaterapi amacıyla kullanmak.
Bitki çayı içmek.
Kitap okumak.
Esneme ve gevşeme egzersizleri yapmak.
Günlük yazmak.
Sakinleştirici müzikler dinlemek.
Görsel ve duyusal destekleri uyku rutininin bir parçası haline getirmek.
Uyku rutininde değişikler yapmak ya da rutine yeni parçalar eklemek ilk etapta biraz zorlayıcı olabilir. Bunun için küçük adımlarla, tutarlı bir şekilde rutine eklemeler yapmak önemlidir. Çocuklar uyku ihtiyacını anlamakta güçlük çekebilir. Bu süreci anlamlandırmak ve çocuğunuzun uyurken güvende olduğunu hissetmesi için Carol Gray tarafından geliştirilen sosyal öyküler kullanılabilir.
UYKU RUTİNİ
Uyku Rutini için Görsel Destekler
Otizm Spektrum Bozukluğu (OSB) olan bireyler, belirli rutinler içerisinde kendilerini daha güvende hissedebilirler. Ancak uyku, birçok otizmli birey için zorlayıcı olabilir. Bu noktada, görsel destekler uyku rutininin oluşturulmasında ve sürdürülmesinde oldukça etkili bir araçtır.
Rutin Oluşturma ve Takip Kolaylığı Görsel destekler, uyku öncesi yapılacak aktiviteleri sırayla gösteren kartlar, tablolar veya resimler olabilir. Bu sayede birey, hangi adımın ardından ne yapacağını bilir ve bu da kaygıyı azaltır. Örneğin: Diş fırçalama → Pijamaları giyme → Hikaye okuma → Işıkları kapatma gibi basit görsellerle adımları takip etmek kolaylaşır.
Soyut Kavramları Somutlaştırma Uyku gibi soyut bir kavram, görsel desteklerle somut hale getirilebilir. Yatağın resmi, saat gösterimi veya "uyuma zamanı" yazılı bir kart, bireyin bu zamanı daha iyi anlamasına yardımcı olur.
Davranış Yönetimi ve Geçişler Uyku öncesi geçişler, özellikle aktivitelerden uykuya geçiş zorlayıcı olabilir. Görsel destekler, bu geçişi yöneterek bireyin uyum sağlamasını kolaylaştırır. Örneğin, "Oyun zamanı bitti" kartı ile oyundan uykuya geçiş netleştirilebilir.
Bağımsızlık Kazanımı Görsel destekler, bireyin yardıma ihtiyaç duymadan kendi başına adımları takip etmesini teşvik eder. Bu, bağımsızlık duygusunu artırır ve özgüven kazandırır.
Kaygı ve Stresin Azaltılması Belirsizlik, otizmli bireylerde kaygıya yol açabilir. Görsel destekler, belirsizliği ortadan kaldırarak daha huzurlu bir uyku ortamı sağlar.
Örnek Görsel Destekler:
Çizelgeler: Uyku rutini adımlarını sıralayan tablolar.
Beceri Adımları Görselleri: Her adımı
Temsil eden basit resimler.
Zamanlayıcılar: Her aktivitenin süresini gösteren görsel zamanlayıcılar.
Görsel desteklerin kullanımı, hem birey hem de aile için süreci daha yapılandırılmış ve yönetilebilir hale getirir. Bu da uyku problemlerinin azalmasına ve genel yaşam kalitesinin artmasına katkıda bulunur.
Uyku Rutini için Duyusal Destekler
Gerek tipik gelişim gösteren bireyler gerekse nöro-çeşitliliğe sahip bireyler uyku sürecini kolaylaştırmak için karartma perdeleri ve vantilatörler gibi çeşitli duyusal destekler kullanırlar. Tipik gelişim gösteren bireylere kıyasla otizmli bazı bireyler seslere, kokulara, ışığa ve farklı dokulara karşı daha hassas davranabilirler. Bu durum ise uykuya dalma sürelerini ve uyku kalitelerini olumsuz yönde etkileyebilir. Bu süreçte duyusal desteklerin kullanılması otizmli bireylerin uyku sürecini kolaylaştırabilir. Uykuya Yardımcı Duyusal Destek Örnekleri
Işığı engelleyen rahat uyku bantları
Ses makinesi veya vantilatör Sesi engelleyen kulak tıkacı
Yatak üstü basıncı azaltan yumuşak yatak üstü koruyucuları
Boyun ve baş desteği sağlayan yastıklar
Ağırlık battaniyesi
Tek başına uyumak (Diğerlerinin hareketleri veya nefes alma sesleri gibi uyarıcıların olmadığı bir ortamda daha iyi uyuyabilirler.)
Işık geçirmeyen perdeler
Uykuya Dalmayı Kolaylaştıran Uygulamalar
MySleepButton
Calm
Moshi Sleep
Sleep Sounds
Kendi başına uyuyamayan çocuklar, her uyandığında yeniden uykuya dalmak için ebeveyninin ya da bakım vereninin yardımına ihtiyaç duyabilir. Ancak çocuk yalnız uyumayı öğrenirse, gece uyandığında kendi başına tekrar uyuyabilecek ve sabahları daha dinlenmiş hissedebilir. Çocuklar yetişkin rehberliğinde uyumayı öğrendiği gibi, kendi başına uyumayı da öğrenebilir. Öğretim süreci istikrarlı bir şekilde adım adım ilerlemelidir. Örneğin, eğer uyku sırasında çocuğunuzun yanında yatıyorsanız, öncelikle birkaç gece yatağın kenarına oturmayı deneyin. Daha sonra yatağın yanındaki bir sandalyeye geçin ve her gece bu sandalyeyi biraz daha uzağa taşıyın. Nihayet, odanın dışına çıkana ve çocuğunuz sizi görmeyene kadar bu yöntemi sürdürün. Bu süreçte, çocuğunuzla konuşmayı, yüz ifadelerini ve göz temasını kademeli olarak azaltın. Çocuğunuz odadan çıkmanızdan rahatsız olup uyuyamazsa, birkaç dakika bekledikten sonra odaya geri dönüp kısa bir kontrolde bulunabilirsiniz. Odaya girişinizi kısa tutun (bir dakikadan az) ve yalnızca sınırlı fiziksel temas veya kısa bir sözlü iletişim kurun. Örneğin, kısaca sarılarak “Artık uyku vakti. Her şey yolunda. İyi geceler.” dedikten sonra odadan çıkın. Her seferinde odaya girme sürenizi kademeli olarak uzatın ve ziyaretlerinizi mümkün olduğunca kısa tutun. Çocuğunuz yalnız uyumaya alıştığında, aynı yöntemi gece uyanmalarında veya sabah erken saatlerde de kullanabilirsiniz.
Uyku Kartı ile Destekleme
Uyku kartı, özellikle daha büyük çocuklar için etkili bir destek aracıdır. Bu kart, çocuğunuzun gece uyanıp sizden bir şey istediğinde (örneğin, kısa bir sarılma ya da bir bardak su) kullanabileceği bir araç olabilir. Çocuğunuza, kartı yalnızca bir kez kullanmasını öğretin. Kullanıldıktan sonra kart size geri verilmelidir ve ertesi gece yeniden kullanılması için ona geri verirsiniz. Eğer çocuğunuz kartı tüm gece kullanmazsa, sabah bir ödül kazanabileceğini açıklayın. Ayrıca bir ödül sistemi oluşturabilirsiniz: Çocuğunuz her kart kullanmadığı gece için bir çıkartma alabilir. Belirli bir sayıda (örneğin 5) çıkartma topladığında, özel bir ödül kazanır. Bu ödül, bir oyuncak almak veya birlikte bir geziye çıkmak gibi olabilir. Eğer yaptığınız değişikliklere rağmen çocuğunuzun uyku düzeni düzelmiyorsa, doktorunuza danışarak bir uyku uzmanından destek almayı düşünebilirsiniz.
KAYNAKÇA
Autism Speaks. (n.d.). Sleep. Autism Speaks. https://www.autismspeaks.org/sleep
Walker, M. (2017). Niçin uyuruz? Yeni uyku ve rüya bilimi (S. S. Tezcan, Çev.). Pegasus Yayınları.
National Autistic Society. (n.d.). Sleep: Advice for parents. National Autistic Society. https://www.autism.org.uk/advice-and-guidance/topics/physical-health/sleep/parents
Neurodivergent Insights. (2023, March 7). Autism, ADHD, and sleep. Neurodivergent Insights. https://neurodivergentinsights.com/blog/autism-adhd-and-sleep
Weiss, S. K., & Malow, B. A. (n.d.). Otizm spektrum bozukluğu olan çocuklarda uykuya geliştirme stratejileri: Ebeveynler için rehber (Çev. Tohum Otizm Vakfı). Autism Speaks Autism Treatment Network. https://www.autismspeaks.org
Melisa DURMUŞ
Özel Eğitim Öğretmeni
Comments